Ja tas ir tavs pirmais spēka treniņš, tev droši vien ir bijis jautājums: Cik daudz muskuļu es varu izveidot un cik ātri? Šim jautājumam ir nozīme, jo nereālas gaidas var panākt to, ka cilvēki ātri padobsies. Daži kultūristi ziņo, ka viņi pievieno 4.5kg muskuļu masas mēnesī. Ir maz cilvēku, kas spēs panākt šādus rezultātus. Tālāk sniegta informācija, kas tev palīdzēs uzstādīt reālus mērķus.
Svarīgums
Fitnesa un Sporta Prezidentu Padome norāda spēka treniņu kā svarīgu fitnesa daļu. Spēka treniņš ne tikai veido muskuļus, bet arī ceļ pārliecību un pašcieņu. Turklāt ir novērots, ka svaru celšana cilvēkiem gados palīdz palikt aktīviem un neatkarīgiem.
Efekti
Zinātnisku pierādījumu muskuļu veidošanā ir maz. Nav pētījumu, kas nosaka, cik daudz muskuļu masas var tik izveidotas mēnesī. Tomēr pētniecība jaunpienācējiem var palīdzēt noteikt saprātīgas izredzes. Piemēram, pētījums sportā un vingrinājumos žurnālā Medicine and Science 14 nedēļas novēroja jaunpienācejus svaru treniņā. Šajā laikā vīrieši pievienoja 4kg muskuļu masas. Vidēji tie ir 1.15kg mēnesī. Pētījums žurnālā Strength and Conditioning Research ziņo, ka svara treniņi palīdzēja dalībniekiem pievienot aptuveni 2.2 procentus lieso audu 6 nedēļu laikā. Tas nozīmē, ka 68kg smags vīrietis būtu ieguvis 1.6kg muskuļu tajā laika.
Dzimumu atšķirības
Pieaugušas sievietes iegūst muskuļus vēl lēnāk nekā vīrieši. Saskaņā ar American College of Sports Medicine, sievietēm ir mazāk muskuļu šūnu. Lielākoties muskuļu augšana notiek jau eksistējošajās šūnās, tātad sievietēm ir mazāks muskuļu augšanas potenciāls. Un tomēr rezultāti ir atkarīgi no katra indivīda.
Vecuma faktors, veidojot muskuļus
Gandrīz jebkurā vecumā cilvēki var gūt labumu no spēka treniņa. American Academy of Pediatrics vadlīnijas ierosina, ka bērni var sākt svaru celšanu 7 vai 8 gadu vecumā. Pediatri šajā vecumā to iesaka ar uzsvaru uz labu ieradumu attīstīšanu, ne tik daudz uz muskuļu veidošanu. Vecāki cilvēki arī var gūt labumu no spēka treniņa. Ir novērots, ka tas palīdz uzturēt līdzsvaru, samazināt sāpes locītavās un samazināt kritienu risku. Daži pētījumi norāda, ka cilvēki, kuriem pāri 80, neiegūs muskuļus, bet joprojām var gūt labumu no muskuļu tonizēšanas ar spēka treniņu palīdzību.
Kļūdaini Priekšstati par muskuļu veidošanu
1. Muskuļu veidošana izraisa svaru palielināšanos. Patiesībā pētījumi rāda, ka svarcēlāji vairāk zaudē tauku masu nekā iegūst muskuļu masu. Svarcelšana var arī palīdzēt ķermenim efektīvāk sadedzināt kalorijas.
2. Spēka treniņš izraisa paaugstinātu asinsspiedienu. Īstenībā svarcelšana var uzlabot vispārējo veselību līdzīgi, kā to dara aerobika.
3. Muskuļu veidošana ir pārāk ilgs process. Patiesībā 20 līdz 30 minūtes 2 līdz 3 reizes nedēļā var sniegt manāmus rezultātus dažu mēnešu laikā.
Brīdinājums
Speciālisti iesaka lēnu un pastāvīgu pieeju spēka treniņam. Uzsvars uz ātru muskuļu palielināšanu var novest pie pārpūles. Tas var sabojāt muskuļus un izraisīt traumas. Savieno reālas izredzes ar apņemšanos regulāri trenēties, un Tu sasniegsi iecerēto.
