Veselīgs uzturs var palīdzēt novērst dažādas hroniskas, ilgtermiņa slimības, piemēram, sirds slimības, insultu un diabētu. Tas var mazināt arī risku saslimt ar atsevišķiem vēža veidiem un palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. Šajā rakstā tiks izskaidroti veselīga uztura principi. Šie padomi noderēs vairākumam cilvēku. Šie ieteikumi var atšķirties vienīgi attiecībā uz atsevišķām cilvēku grupām, piemēram, grūtniecēm, cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām vai īpašām uztura vajadzībām.

Piezīmes par dažādām produktu grupām

Jūsu ķermenim nepieciešama enerģija, lai tas normāli strādātu un uzturētu jūs dzīvus. Šo enerģiju jūs iegūstat no barības vielām, ko uzņemat ar pārtiku, galvenokārt tie ir ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Minerālvielas un vitamīni ir citas uzturvielas, kas svarīgas, lai palīdzētu organismam palikt veselam. Ir svarīgi atrast līdzsvaru starp visām šīm uzturvielām, lai sniegtu veselībai maksimālu ieguvumu. Sabalansēts uzturs parasti ietver pārtikas produktus no katras no šīm grupām.

  • Graudaugu pārtikas produkti: maize, rīsi, kartupeļi, makaroni u.c.
  • Augļi un dārzeņi.
  • Piens un piena produkti.
  • Olbaltumvielu pārtika. Tostarp, gaļa, zivis, olas u.c.olbaltumvielu avoti (rieksti, pupas, pākšaugi u.c.).
  • Taukus un cukuru saturoša pārtika ir piektā grupa. No šīs grupas produktiem būtu jāuzņem tikai neliels daudzums.

Papildus visam iepriekš minētajam ir ļoti svarīgi uzņemt šķiedrvielas un ūdeni, lai uzturētu savu organismu veselu.

Kādi ir ieguvumi lietojot veselīgu uzturu?

Veselīgs uzturs var palīdzēt novērst tādas smagas slimības kā sirds slimības, insults un diabēts. Tas var palīdzēt arī samazināt risku saslimt ar vēzi. Ja esat saslimis, veselīga uztura lietošana var palīdzēt atveseļoties. Tāpat arī veselīgs uzturs palīdz novērst un izvairīties no problēmām, ko rada aptaukošanās un liekais svars. Ja jums jau ir liekais svars vai aptaukošanās, veselīgs uzturs var palīdzēt zaudēt svaru.

Kas veido veselīgu uzturu?

Dārzeņiem, augļiem un graudaugu produktiem būtu jāveido lielāko daļu no jūsu ēdienreizēm. Atlikušo jūsu uztura daļu būtu jāveido pienam, piena produktiem un produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām. Kā tika minēts iepriekš, vajadzētu ierobežot uzturā tādus ēdienus un dzērienus, kas satur daudz tauku un cukura. Veselīgs uzturs nenozīmē atteikšanās no kaut kā, bet gan visa lietošana saprātīgos daudzumos.
Tālāk tekstā tiks izskaidroti veselīga uztura pamatprincipi, kas attiecas uz vairākumu cilvēku. Ja jums ir īpašas veselības problēmas vai nepieciešams īpašs uzturs, šie pamatprincipi var uz jums neattiekties. Šaubu gadījumā jums vajadzētu konsultēties ar savu ārstu. Tāpat ir arī atsevišķas izmaiņas, kas savā uzturā jāveic grūtniecēm.

Ogļhidrāri

Liela daļa enerģijas (kaloriju) nāk no ogļhidrātiem. Tie dalās kompleksajos ogļhidrātos – parasti cieti saturoši produkti, kā maize, makaroni, rīsi un kartupeļi, un vienkāršie ogļhidrāti, kas atrodami saldajos, cukurotajos produktos. Ogļhidrātiem būtu jāveido aptuveni 1/3 daļu no mūsu uztura. Vajadzētu lietot produktus, kuros ir daudz šķiedrvielu – piemēram brūnie rīsi, pilngraudu maize.

Glikēmiskais indekss

Šis indekss norāda līmeni, kādā paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc tam, kad konkrētais pārtikas produkts ir apēsts. Ja produktam ir zems glikēmiskais līmenis, tas nozīmē, ka ķermenis pārstrādā uzņemto tādā veidā, ka tas visticamāk neradīs tādas veselības problēmas kā, piemēram, diabēts vai aptaukošanās. Tādos produktos, kuros ir vairāk ogļhidrātu un šķiedrvielu, kā piemēram, pilngraudu brokastu pārslas un pilngraudu maize ir zemāks glikēmiskais līmenis nekā produktos, kuros ir vairāk cietes. Tas nozīmē, ka šie produkti ir īpaši veselīga izvēle.

Ēd daudz augļus un dārzeņus

Augļu un dārzeņu ēšana mazina risku saslimt ar tādām slimībām, kā piemēram, insultu, sirds slimībām un dažādiem vēža veidiem. Vislabāk, ja vairāk būtu dārzeņu nevis augļu. Dienā ieteicams apēst 7 porcijas ar augļiem un dārzeņiem.
Kādēļ ēst augļus un dārzeņus:

  • Satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt veselīgas zarnas, novērš aizcietējumus un divertikuloze slimības.
  • Satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas palīdz saglabāt veselību.
  • Tiem ir dabiski zems tauku saturs.
  • Rada sāta sajūtu, bet tajos ir maz kaloriju.

Viena dārzeņu porcija var saturēt aptuveni 80g. Pastāv dažādas alternatīvas nepieciešamajam vienas porcijas daudzumam:

  • Tas var būt kāds lielāks auglis, piemēram, ābols, bumbieris, banāns, apelsīns, liela šķēle melones vai ananāsa.
  • Vai arī divi mazāki augļi, piemēram, plūmes, kivi, klementīni u.c.
  • Viena tasīte mazu augļu, piemēram, zemenes, avenes, ķirši, vīnogas u.c.
  • Divas lielas ēdamkarotes augļu salātu, dabīgā sulā konservēti augļi.
  • Viena ēdamkarote žāvētu augļu.
  • Viena glāze (150ml) svaigu augļu sulas.
  • Trīs ēdamkarotes jebkādu augu, dārzeņu.
  • Viena deserta bļoda ar salātiem.

Daži padomi, kā palielināt dārzeņu un augļu apjomu savā uzturā:
Izmēģiniet tādus augļus un dārzeņus, kurus agrāk neesat mēģinājuši. Garšu un tekstūru bagātība jūs pārsteigs. Skaitās gan sulas, gan konservējumi, gan žāvēti augļi un dārzeņi.
Mēģiniet pievienot brokastu pārslām gabaliņos sagrieztus banānus, ābolus vai citus augļus. Mērķis ir iekļaut dārzeņus vismaz divās no savā galvenajām ēdienreizēm. Turklāt, dārzeņus nevajag pārvārīt. Viegla apcepšana vai sautēšana palīdzēs tiem vairāk saglabāt svarīgās uzturvielas. Centies iekļaut augļus katrā ēdienreizē. Vai vismaz glāzi sulas. Izmēģini jaunas receptes, kas ietver augļus. Vari izmēģināt dažādus sautējumus, kas ietver, piemēram, žāvētas aprikozes vai uz augļu bāzes veidotus pudiņus. Par favorītu varētu kļūt arī augļi ar jogurtu. Apsveriet iekļaut uzturā ķiršu tomātus, burkānu nūjiņas vai žāvētus augļus kā daļu no maltītes. Augļi ir lieliska uzkoda. Mudiniet bērnus saldumu vietā ēst augļus. Veselīgs uzturs bez augļiem un dārzeņiem nav iedomājams.

Ēdiet daudz šķiedrvielu

Ir divu veidu šķiedrvielas:
Šķīstošās šķiedrvielas, kas atrodamas auzās, pupās, zirņos un daudzos augļos un dārzeņos, šīs vielas izšķīst ūdenī, veidojot gēlveida materiālu. Tā rada sāta sajūtu, pazemina holesterīna līmeni asinīs, kā arī glikozes līmeni.
Nešķīstošās šķiedrvielas atrodamas galvenokārt pilngraudos, kā arī augļu un dārzeņu mizā. Tās nesagremojas, bet pārstrādājas zarnās un palīdz zarnām saglabāties veselīgām.
Cieti saturošie pārtikas produkti, augļi un dārzeņi satur daudz šķiedrvielu. Tātad, ja sāksiet uzturā lietot pilngraudu rīsus, makaronus un pilngraudu maizi, jūs ievērojami palielināsiet uzņemtu šķiedrvielu daudzumu. Tāpat arī lēcas un pupiņas ir pilnas ar šķiedrvielām.
Šķiedrvielām bagātīgu produktu lietošana uzturā var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu ilgāk un palīdzēt sekot līdzi savam svaram. Kad uzturā lieto daudz šķiedrvielu, jālieto arī daudz šķidruma (vismaz 6 – 8 glāzes šķidruma dienā).

Lietojiet uzturā pietiekami daudz pienu un piena produktus

Piens un citi piena produkti, piemēram, siers un jogurts ir svarīgi tavā uzturā, jo tie nodrošina kalciju, kas vajadzīgs veseliem zobiem un kauliem. Tas ir arī proteīna avots un var sniegt arī citus vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas jūsu veselībai. Tomēr, piemēram, sviests un krējums netiek pieskaitīts pie šiem piena produktiem, jo tie satur arī lielu daudzumu tauku, tādēļ tie ierindojami trekno produktu grupā.
Lai pārliecinātos, ka jūsu uzturā ir pietiekoši daudz kalcija, jums nepieciešamas vismaz trīs šīs produktu grupas porcijas dienā.

  • 200 ml piena
  • Neliels daudzums jogurta (150g)
  • 30 g siera (aptuveni sērkociņu kastītes lielumā)

Tā kā tauku saturs piena produktiem var atšķirties, tad pārliecinieties, ka izvēlaties produktus ar zemāku tauku saturu, piemēram, vājpienu, sieru un jogurtu ar zemu tauku saturu.
Ne-piena produkti, kas arī satur daudz kalcija ir, piemēram, lapu salāti, konservētas zivis, žāvētas vīģes, mandeles, apelsīni, sezama sēklas, jūraszāles un dažādu pupiņu veidi.
Tāpat nepieciešams ēst arī produktus, kas satur D vitamīnu, piemēram, olas, zivis un sēnes, bet galvenais veids, kā D vitamīns tiek uzņemts ir ādai saskaroties ar saules stariem.
Ar kalciju bagātināti ir arī tādi produkti, kā brokastu pārslas un dažādi sojas dzērieni. Nereti tiem jau ir pievienots D vitamīns.

Ēdiet citus olbaltumvielām bagātos produktus ar mēru

Citu olbaltumvielas saturošu produktu sarakstā ietilpst gaļa, zivis, olas un dažādi augu valsts produkti, piemēram, rieksti, sēklas, pupas, pākšaugi (lēcas un zirņi). Jums ir nepieciešams noteikts daudzums olbaltumvielu, lai būtu veseli. Olbaltumvielas ir svarīgas enerģijai, augšanai kā arī veicina organisma atjaunošanos. Taču vairākums cilvēku ēd olbaltumvielas vairāk nekā vajadzētu. Vajag uzmanīties ar gaļu, jo atsevišķos gaļas veidos var būt ļoti daudz tauku. Izvēlieties mājputnu, piemēram, liesu vistas gaļu. Tāpat jābūt uzmanīgiem ar gaļas ēdienu pagatavošanu, jo daudzas receptes ietver sevī krēmveida vai taukiem bagātas mērces, kurās ir daudz kaloriju. Tāpat arī olas vajadzētu ēst vārītas nevis ceptas.
Ir pētījumi, kas apliecina, ka zivju ēšana var palīdzēt novērst sirds slimības. Tās ir tādas zivis kā siļķes, skumbrijas, sardīnes, lasis, svaigs tuncis, foreles, anšovi un zobenzivis. Veselīgas ir omega 3 taukskābes, kas atrodamas zivīs. Vajadzētu ēst vismaz divas porcijas zivju nedēļā.

Pareiza olbaltumvielu apvienošana

Veģetārie olbaltumvielu avoti nenodrošina pareizu aminoskābju līdzsvaru, lai organisms varētu tās izmantot, ja vien netiek apvienoti ar otrām olbaltumvielām. Tātad cilvēkiem, kuri neēd vai ēd maz zivis, gaļu un olas, ir jāiekļauj uzturā vismaz divas no sekojošām lietām:

  • Piena produkti
  • Graudi
  • Pākšaugi (piemēram, pupiņas un lēcas)

Sabalansētas proteīna maltītes piemēri:

  • Ceptas pupiņas un grauzdiņš
  • Cepti kartupeļi ar ceptām pupiņām un sieru
  • Bļoda brokastu pārslu ar pienu

Tauki

Jau krietnu laiku aptaukošanās un dažādu citu slimību cēlonis tiek novelts uz taukiem, ir arī saprotams, jo tauki satur divreiz vairāk kaloriju uz vienu gramu kā ogļhidrāti un olbaltumvielas. Taču jaunākie pētījumi apliecina, ka situācija ir vēl sarežģītāka. Tas nozīmē, ka ogļhidrāti spēlē lielāku lomu svara pieaugumā, nekā mums iepriekš ir licies.
Tāpat aktīvi tiek diskutēts par to, kādus taukus uzturā lietot ir labāk. Agrāk tika uzskatīts, ka tieši piesātinātie tauki (atrodami, piemēram, gaļā un sviestā) ir kaitīgāki veselībai, savukārt tauki, kas atrodami, piemēram, augu eļļās ir mazāk kaitīgi. Jaunākie pētījumi tam nepiekrīt. Tomēr, ja mēģini zaudēt svaru, tauku lietošanu uzturā vajadzētu ierobežot.
Padomi, kā samazināt tauku lietošanu uzturā:

  • Kad vien iespējams, centies ēdienu necept. Labāk ēdienu ir grilēt, sautēt vai vārīt. Notecini no ēdiena eļļu, pirms to ēd.
  • Centies ēst pēc iespējas liesāku gaļu un izvairīties no nevajadzīgiem taukiem.
  • Izvēlies pārtikas produktus ar zemāku tauku saturu, centies lietot mazāk sviesta vai margarīna, cepot ēdienu izmanto pēc iespējas mazāk eļļas.
  • Uzmanies no slēptajiem taukiem, kas ir konditorejas izstrādājumos, cepumos, šokolādē un kūkās.
  • Lieto zema tauku satura pienu, sieru, jogurtus un citus piena produktus.
  • Izvairies no krējuma lietošanas. Izvēlies zema tauku satura krējumu salātiem vai izmanto zema tauku satura jogurtu krējuma vietā.

Veselīgs uzturs noteikti palīdzēs zaudēt svaru, bet ar to vien nebūs līdzēts, ir arī vairāk jākaustās.  Nelielas fiziskās aktivitātes palīdzēs jums nostiprināt veselību.

Nelieto pārāk daudz ēdienus un dzērienus, kas satur cukuru

Cukurotos ēdienos un dzērienos ir ļoti daudz kaloriju un pārlieku liela tādu lietošana var izraisīt liekā svara pieaugumu. Taču ne tikai lielais cukura daudzums var būt kaitīgs. Pat ēdot šādus produktus nelielā daudzumā, tas ļoti kaitē zobiem.
Padomi, ko ņemt vērā:

  • Centies nepievienot cukuru tējai, kafijai un brokastu pārslām. Cilvēka garšas sajūta attiecībā uz saldumu mēdz ar laiku mainīties. Centies lietot mākslīgos saldinātājus tikai tad, kad nepieciešams.
  • Samazini cukura daudzumu jebkādās receptēs. Centies lietot augļus kā cukura alternatīvu, pievienojot tos ēdienam.
  • Izmēģiniet dzērienus bez cukura. Dodiet bērniem kā pamatdzērienus ūdeni un pienu.
  • Ja ēdat šokolādi un saldumus, mēģiniet samazināt to daudzumu. Iekļaut saldumus maltītē un pēc tam iztīrīt zobus ir labāk, nekā lietot tos starp ēdienreizēm.

Neēd pārāk daudz sāls

Pārāk liela daudzuma sāls lietošana uzturā palielina risku saskarties ar augsta asinsspiediena radītām problēmām. Cilvēkam vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 6g sāls dienā. Ja esat radis lietot daudz sāls, centieties tā daudzumu samazināt pakāpeniski. Jūsu garšas izjūta attiecībā uz sāli ar laiku mainīsies.
Padomi, kā samazināt sāls lietošanu uzturā:

  • Izmantojiet garšaugus un pārtikas garšvielas, nevis sāli.
  • Samaziniet sāls daudzumu kulinārijā un nepievienojiet sāli ēdienam, kad tas jau ir uz galda.
  • Izvēlies pārtikas produktus, kuros norādīts „nav pievienots sāls”.

Neaizmirstiet par porciju lielumu

Pat ja ēdiet ļoti veselīgi, tik un tā ir jāseko līdzi porcijas lielumam, jo, ja tā būs pārāk liela, jūs tik un tā uzņemsiet lieko svaru. Centieties apzināti izvēlēties mazākas porcijas, kad ieturat maltīti. Tev nav obligāti jāapēd viss, ja šķiet, ka vairāk nevajag ēst. Iespējams palīdzēt var citu šķīvju izvēle, izvēlies tādus, kas ir mazāki. Ēd vairāk dārzeņus un augļus. Pajautā pēc mazākas porcijas, kad ēd ārpus mājas.

Domā par to, ko tu dzer

Daudzi dzērieni satur ļoti daudz kaloriju, tostarp gan alkoholiskie, gan bezalkoholiskie dzērieni. Padomā par to, ko tu dzer.
Izvēlies veselīgākus bezalkoholiskos dzērienus. Padoms: ūdens ir gan veselīgs un var būt arī atspirdzinošs. Pievieno citrona šķēlīti vai laimu ūdenim. Turi ūdens krūzi ledusskapī, lai tas saglabājas vēss. Tāpat apsver domu nomainīt pilnpiena kafiju pret kafiju ar vājpienu.

Veselīgs uzturs prasa krietni piedomāt pie tā ko ēd un pirms ķeries klāt savam uzturam iesakām konsultēties ar savu ģimenes ārstu.